ไตรกีฬาไทย

      

คนมีวิชา (3)

 

  

คำแนะนำการฝึกไตรกีฬาต่อไปนี้ ได้มาจากหนังสือ SWIM BIKE RUN ที่เขียนโดย Glenn Town และ Todd Kearney

 

ขอเรียนก่อนว่า ที่ผมจะเขียนต่อไปนี้ ไม่ได้เกิดจากการแปลคำต่อคำ แต่เป็นการเขียนจากความเข้าใจที่ได้จากหนังสือดังกล่าว ประกอบเข้าไปจากประสบการณ์และความรู้ที่ผมมีอยู่และได้มาจากการฝึกไตรกีฬามา 24 ปีจนปัจจุบัน หากมีข้อผิดพลาดไปประการใด ขอได้โปรดอภัยให้ด้วยครับ

 

ในการวางแผนฝึกไตรกีฬา ควรจะถามตัวเราเองก่อนว่า ในหนึ่งปี เรามีเวลาให้กับการฝึกเท่าใด เช่น หากมีเวลารวมตลอดปีวันละ 1 ชั่วโมง เพราะมีภาระหน้าที่ต้องทำงานและภาระกิจอื่นๆในแต่ละวัน เวลารวมทั้งปีจะมีประมาณ 365 ชั่วโมง

 

การแบ่งเวลาฝึกให้ได้สัดส่วนครอบคลุมความสำคัญต่างๆของการฝึกได้อย่างสมบูรณ์ครบถ้วนแล้ว จะเกิดประโยชน์สูงสุด เนื่องจากเป็นการฝึกอย่างมีคุณภาพและประสิทธิภาพ

 

การฝึกจะต้องมีการปูฐานตอกเสาเข็ม Base จากนั้นจึงฝึกเน้นๆเพิ่มความเข้ม Intensity เพื่อก้าวไปยังการฝึกขึ้นสู่ความพร้อมสูงสุด Peak แล้วจึงเข้าสู่ช่วงการแข่งขัน Race

 

นักกีฬาทุกคนต้องฝึกตามขั้น ขึ้นตามลำดับ จนถึงจุดสุดยอดของปิรามิด ไม่มีทางที่ก้าวข้ามขั้น ละเลยขั้นตอนที่ว่านี้ได้ คนที่ฝึกมานานจนร่างกายและจิตใจเข้าที่เข้าทางแล้วยังต้องเป็นไปตามขั้นตอนเหล่านี้ เพียงแต่ว่า ในการฝึกบางขั้นบางช่วงใช้เวลาน้อยลง เนื่องจากมีทุนเดิมอยู่แล้ว

 

นักกีฬาระดับเก๋า ที่เรื้อเวทีห่างสนามไป พอกลับมาฝึก แค่ทบทวนเรียกความฟิตดึงทักษะเดิมๆกลับมาได้แล้ว หลังจากนั้นจะวิ่งโลดก้าวกระโดด  แต่สำหรับนักกีฬามือใหม่ ไม่มีทาง ทุกคนต้องฝึกตามขั้น ก้าวไปตามลำดับ จะเอาอย่างมือเก๋า ไม่ได้

 

 สำหรับท่านที่มีเวลาฝึกวันละชั่วโมง ปีละ 365 ชั่วโมง ผมมีตัวอย่างการฝึกมาให้พิจารณาลองฝึกเพื่อก้าวขึ้นสู่การเป็น "นักไตรกีฬา" ดังนี้

 

ก่อนจะว่ากันตามตารางการฝึก อยากจะทำความเข้าใจสำหรับมือใหม่ว่า ก่อนอื่นท่านต้องผ่านการฝึก "ทักษะ" ต่างๆมาแล้ว นั่นก็คือ ทักษะการว่ายน้ำ ทักษะการปั่นจักรยาน และ ทักษะการวิ่ง

 

ท่านจะต้องว่ายน้ำได้มาตรฐาน จะว่ายวัดวาไม่ได้ มันเหนื่อยสาหัส หากไปว่ายในทะเล อาจจมน้ำเสียชีวิตได้ ว่ายวัดวาจะทำให้เกิดตะคริว ใครที่ยังว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์ไม่ได้มาตรฐาน ต้องไปฝึกทักษะให้ได้ซะก่อน  สำหรับจักรยานก็เช่นกัน ต้องมีทักษะการปั่นจักรยานได้ดี ไม่ใช่ปั่นเก้ๆกังๆ ว๊อกแว๊กไปมา มันจะทำให้เกิดอุบัติเห็นและเป็นอันตราย  สำหรับทักษะการวิ่งคงไม่มีปัญหา ทุกคนเกิดมาต้องวิ่งได้กันทุกคน มันเป็นธรรมชาติ แต่ท่านต้องมีสภาพร่างกายพร้อมรับการฝึก ประเภทหง่อมมาจากการดื่มสุราเป็นอาจิณ แล้วโดดลงมาฝึกเลย ขอบอกว่า .....อย่า....ท่านต้องหยุดให้เด็ดขาดแล้วเข้าสู่ช่วงฟื้นฟูสุขภาพ พัฒนากล้ามเนื้อให้เท่า "คนปกติ" ซะก่อน มิฉะนั้น อาจหัวใจวายตายได้ เพียงแค่ วิ่ง หนึ่งกิโลกลางแดด

 

เมื่อไม่มีปัญหาเรื่องทักษะและสมรรถนะของร่างกายแล้ว  ลงมือเริ่มการฝึกตามที่จะแนะนำต่อไปนี้ได้เลย

 

ในหนึ่งปี เราจะแบ่งการฝึกเป็นส่วนๆ ดังนี้

1. ฝึกวางฐานราก Base Training แบ่งเป็น 4 ช่วง รวมอัตราส่วน 29.5%

2. ฝึกเน้นเติมความเข้ม Intensity แบ่งเป็น 4 ช่วง รวมอัตราส่วน 37%

3. ฝึกความพร้อมสำหรับก้าวขึ้นสู่จุดสูงสุด Peak รวมอัตราส่วน 8%

4. ฝึกช่วงการแข่งขัน Race อัตราส่วน 20.5%

5. ฝึกช่วงฟื้นสภาพ Recovery อัตราส่วน 5%

 

ขอให้ดูรายละเอียดการแบ่งและแยกแยะจากตารางข้างล่าง

  

 

 

  

 

ตามตัวอย่าง ช่วงการฝึกวางฐานราก ในสัปดาห์แรก วันอาทิตย์ เป็นการฝึกปั่นจักรยานแบบ Long aerobic ความทนทาน รวม 2 ชั่วโมง 3 นาที ด้วยความหนัก 60% - 65%

 

ระดับความหนัก สามารถรู้ได้วัดได้ด้วยการวัดระดับการเต้นของหัวใจ  แต่การที่จะรู้ว่า การฝึกในระดับความหนัก 60 - 65 นั้น หัวใจคุณควรจะเต้นเป็นกี่ครั้งต่อนาที ซึ่งสามารถคำนวณหาได้ด้วยการเอา 220 ลบด้วยอายุ ถ้าคุณอายุ 35 ปี อัตราการเต้นสูงสุด Maximum heart rate (MHR) ควรจะไม่เกิน 185 ต่อนาที นี่เป็นแค่หลักการคร่าวๆ แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬาฝึกมาตลอดชีวิต อัตราเฉลี่ยสูงสุด ของ MHR น่าจะขึ้นได้มากกว่า 185 ครั้งต่อนาที

 

เมื่อคำนวณหา MHR ได้แล้วว่ากีครั้ง เราก็สามารถหาอัตราการเต้นของหัวใจในระดับ 60% ได้

 

ขอให้ดูตารางแสดงระดับ Hear Rate Zone

 

 

 

 

เมื่อคุณอายุ 35 ปี เพิ่งจะมาเริ่มฝึกกีฬา ไม่เคยเป็นนักกีฬามาก่อน ควรจะฝึกในระดับที่หัวใจของคุณเต้นสูงสุดไม่เกิน 185 ครั้งต่อนาที สำหรับการฝึกด้วยความหนัก  95% - 100% 

ถ้าคุณฝึกระดับ Aerobic  ควรจะฝึกในระดับความหนัก 60% โดยควบคุมให้การเต้นของหัวใจอยู่ที่ 111 ครั้งต่อนาที หรือ ไม่เกิน 65% นั่นก็คือ 120 ครั้งต่อนาที 

ถ้าฝึก Zone Two ระดับการเต้นของหัวใจควรจะอยู่ที่ 65% - 80% นั่นก็คือ 120 - 148 ครั้งต่อนาที 

ถ้าฝึกระดับ Zone Three ระดับการเต้นของหัวใจควรจะอยู่ที่  75% - 90% นั่นก็คือ 138 - 166 ครั้งต่อนาที

ถ้าฝึกระดับ Zone Four ระดับการเต้นของหัวใจควรจะอยู่ที่ 90% - 95% นั่นก็คือ 166 - 175 ครั้งต่อนาที

 

สำหรับมือใหม่ที่ไม่เคยเป็นนักกีฬามาก่อน แถมมาฝึกตอนอายุมากแล้ว เช่น 30 ปีขึ้น ผมไม่แนะนำให้คุณฝึกหนักในระดับ Zone Three จนกว่าท่านจะเจ๋งขึ้น ร่างกายแกร่งเพียงพอ ค่อยว่ากันในขั้นที่สูงกว่านี้

 

ควรจะฝึกในระดับเบาไปหาปานกลางก่อนดีกว่า ฝึกต่อเนื่องยาวนานจนแน่ใจแล้วค่อยขยับความหนักหน่วงขึ้นอย่างช้าๆ  อย่าใจร้อน อย่าประมาท

 

 

 

 

 

 

 

 

  

 

 

  

 

 

ขอให้สังเกตุ การฝึกเราจะไม่ฝึกหนักเท่ากันทุกวัน ทุกสัปดาห์ แต่เราจะสลับหนักเบา สรุปเป็นภาพกราฟให้เห็นชัดเจนด้านล่าง สำหรับวงรอบทุกๆ 4 สัปดาห์

 

 

 

 

 

ต่อไปเป็นการฝึกในช่วงเน้นๆเพิ่มความเข้ม โดยแบ่งวงรอบการฝึกเป็นรอบละ 4 สัปดาห์ ขอให้สังเกตุการควบคุมระดับความหนักเบาของการฝึกด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ

 

 

 

 

  

 

 

 

 

  

 

 

ในช่วงการฝึกเน้นๆเพิ่มความเข้มนั้น จะค่อยๆหนักขึ้น หนักขึ้น  เพื่อก้าวขึ้นสู่จุด Peak สำหรับความพร้อมสูงสุดก่อนเข้าสู่ช่วงการแข่งขัน จะเห็นว่า จะเริ่มเน้นการฝึกแบบ Interval การฝึกความเร็ว แต่งยังไงก็ไม่ทิ้งการฝึกความทนทาน  ต้องทำการฝึกแบบนี้อยู่ตลอดเวลา เพียงแต่ลดระยะเวลาลงบ้าง

 

 

 

 

 

สำหรับช่วงการแข่งขัน เนื่องจากการแข่งขันไตรกีฬาของเรา ส่วนใหญ่จะแข่งกันวันเดียวจบ ไม่เหมือนกรีฑา หรือ จักรยาน หรือ ว่ายน้ำที่ต้องลงแข่งต่อเนื่องเป็นสัปดาห์ หรือ สองสัปดาห์ ฉะนั้นจึงฝึกทบทวน และฝึกกระตุ้นความเร็วได้ไม่ยุ่งยากและใช้เวลานานมานัก แต่หลักการยังคงใช้กันได้

 

 

 

 

หลังจากเสร็จสิ้นการแข่งขัน นักกีฬาจะยังคงมีกิจกรรมการฝึกอยู่ ไม่ใช่หยุดสนิทเหมือนปิดสวิทช์ไฟฟ้า การฝึกช่วง Recovery ก็เพื่อให้ร่างกายและจิตใจฟื้นคืนตัว Mental refreshment และ Physical healing โดยอาจจะพายเรือเล่น เดินเล่นตามชายหาด เดินตามป่า เต้นแอโรบิค ปั่นจักรยานเสือภูเขาเล่น เป็นต้น

 

 

  

 

 

ต่อไปนี้จะเป็นตารางสำหรับฝึกไตรกีฬาระยะไกล ฝึกแบบนี้เป็นแบบค่อยเป็นค่อยไป  เหมาะสำหรับมือใหม่ที่เพิ่งจะขยับระดับขึ้น  ขอบอกว่า เมื่อฝึกไตรกีฬามาระยะหนึ่ง นักกีฬาทุกคนสามารถก้าวขึ้นสู้ระดับสูงสุดของไตรกีฬาระยะไกลได้

ว่ายน้ำ 4.5 กิโลเมตร + จักรยาน 120 กิโลเมตร + วิ่ง 30 กิโลเมตร หรือ

ว่ายน้ำ 3.9 กิโลเมตร + จักรยาน 180 กิโลเมตร + วิ่ง 42 กิโลเมตร

 

เมื่อคุณเริ่มฝึกไตรกีฬา ก้าวที่หนึ่ง คุณสามารถผ่านการแข่งขันไปจนถึงเส้นชัยได้ในการแข่งขัน Sprint triathlon ด้วยการว่ายน้ำ 750 เมตร ตามด้วยการปั่นจักรยาน 20 กิโลเมตร และปิดท้ายด้วยการวิ่ง 5 กิโลเมตร

 

แล้วทำไมคุณจะก้าวขึ้นสุ่ระดับที่ 2 ไม่ได้ ถ้าคุณยังมีความมุ่งมั่นและทุ่มเทให้กับการฝึกไตรกีฬาต่อไป แค่ขยับการว่ายน้ำไปสู่ระยะทาง 1.5 กิโลเมตร ฝึกจักรยานให้ได้ 40 กิโลเมตร และฝึกวิ่งให้ได้ 10 กิโลเมตร เมื่อฝึกไปอย่างต่อเนื่องด้วยระยะเวลาไม่เกิน 6 เดือน คุณจะเข้าถึงเส้นชัยในการแข่งขันไตรกีฬา Standard Triathlon ได้แน่นอน

 

คนเราเมื่อก้าวขึ้นบันไดมาจากพื้น ขึ้นสู่ขั้นที่ 1 ก้าวต่อขึ้นขั้นที่ 2 แล้วถามว่า คุณจะขึ้นขั้นที่ 3 ไม่ได้เลยหรือ

 

ขอบอกว่า ร่างกายของคน ธรรมชาติมันสร้างมาให้พัฒนาสูงขึ้น แข็งแรงขึ้น เร็วขึ้น ตราบใดที่จิตใจของคุณยังสู้ ตราบนั้นคุณจะยังมีไฟที่จะฝึกฝนต่อไปได้แน่นอน

 

ก็เมื่อคุณฝึกมาเป็นปีๆ ปั่นจักรยานมาเป็นร้อยๆกิโลเมตรเพื่อเข้าแข่งขัน Standard Triathlon หากคุณจะฝึกปั่นจักรยานไปทำให้ได้ 80 กิโลเมตร ฝึกว่ายน้ำให้สามารถว่ายจาก 1.5 กิโลเมตร มาเป็น 3 กิโลเมตร ถามว่ายากขึ้นเท่าใด เกินความสามารถหรือไม่

 

หากใจยังไม่ถอย ผมยืนยันจากประสบการณ์ของผมได้ว่า ....คุณทำได้แน่นอน

 

เพราะผมเองก็ใช้วิธีนี้ ก้าวขึ้นจากบันไดขั้นที่ 1 จนถึงขั้นสูงสุดของไตรกีฬา

 

ไม่มีอะไรที่ "คน" จะทำไม่ได้ ถ้า "ใจสู้"

 

 

 

 

 

 
Online:  4
Visits:  329,745
Today:  74
PageView/Month:  2,658